Независимо от того, насколько вы чувствуете себя бессильным и неспособным контролировать свое состояние при наступлении панической атаки, необходимо знать, что есть много техник, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе. Следующие методы самопомощи могут иметь большое значение для преодоления паники:
Получите больше информации о панике и тревоге. Просто зная больше о панике можно пройти путь к освобождению от вашего состояния. Прочтите как можно больше статей о панических атаках. Вы узнаете, что ощущения и чувства, которые у вас появляются при наступлении панических атак, испытываете не только вы, но и другие люди. И от этого нельзя сойти с ума.
Избегайте курения, алкоголя и кофеина. Все это может спровоцировать панические атаки у людей. Кроме того, будьте осторожны с лекарствами, которые содержат стимуляторы, такие как таблетки для похудения.
Научитесь контролировать дыхание. Гипервентиляция легких вызывает множество ощущений.
Гипервентиляция, или кислородный шок – это состояние слишком быстрого дыхания, когда организм нуждается в дополнительной порции кислорода. В таком случае, дыхание становится намного глубже и быстрее, чем обычно — человек совершает более 20 вдохов в минуту и выдыхает много кислорода.
Одновременно происходит снижение уровня углекислого газа в крови (гипокапния). Организм не в состоянии восполнить недостатки окиси углерода во время вдоха, а его чрезмерная потеря приводит к увеличению рН крови. Как следствие, это приводит к гипоксии организма, что может ускорить дыхание, вызывая дальнейшее снижение содержания оксида углерода в крови.
Это состояние сопровождает приступ паники. Изучите и делайте упражнения по контролю дыхания и тогда панические атаки вам будут не страшны.
Практика релаксации. При регулярных занятиях релаксацией, медитацией, йогой, вы научитесь справляться со стрессом. Эти практики релаксации не только способствуют расслаблению, но и повышают чувство радости и беспристрастия.
Общайтесь с семьей и друзьями. Симптомы тревоги могут ухудшиться, если вы чувствуете себя изолированным, так что больше общайтесь со своими друзьями, знакомьтесь с новыми людьми и поддерживайте дружеские отношения.
Регулярно заниматься спортом. Упражнения являются естественным снятием тревоги. Постарайтесь больше двигаться, по крайней мере 30 минут в день (можно разбить на три 10-минутные сессии). Ритмические аэробные упражнения, ходьба, бег, плавание или танцы, может быть особенно эффективным.
Высыпайтесь. Недостаточное или плохое качество сна увеличивает тревожность, поэтому постарайтесь спать ночью семь-девять часов.
